Hardlopen vraagt nogal wat van je lichaam. Om lekker door het bos te crossen heeft je lichaam heel wat energie nodig. Als het gaat over eten zijn er veel handige, verstandige en lekkere keuzes voor de hardloper.
Alle vetten, eiwitten en koolhydraten die we eten, worden opgeslagen in het lichaam zodat ze later energie kunnen leveren. Eiwitten en koolhydraten hebben een andere energiewaarde dan vet. Zo levert 1 gram koolhydraat of 1 gram eiwit 4 calorieën energie (kcal), terwijl 1 gram vet 9 calorieën oplevert. De andere stof die energie levert is alcohol, met 7 calorieën per gram. Afhankelijk van de intensiteit van je inspanning kiest je lichaam ervoor voornamelijk vet of voornamelijk koolhydraten te verbranden. In uitzonderlijke gevallen spreek je ook je eiwitten aan. Zit je thuis op de bank of maak je een rustig wandelingetje, dan zijn het vooral de vetten die zorgen voor voldoende energie. Hoe intensiever je gaat bewegen, des te groter het aandeel koolhydraten. Bij langdurige inspanning raakt de hoeveelheid koolhydraten in het lichaam langzaam op en schakelt je lichaam weer meer over op de verbranding van vetten. Met als nadeel dat je ook aan intensiteit moet inleveren. Dit kan resulteren in het ‘man met de hamer’-effect. Beter getrainde atleten kunnen op een hogere intensiteit meer vet verbranden. Ze besparen zo op hun koolhydraten en spierglycogeen. Glycogeen staat voor koolhydraten die opgeslagen worden in je spieren en lever. Een gemiddelde loper kan zo’n 350-500 gram glycogeen opslaan in de spieren en 100 gram in de lever. Dat is genoeg om 90-120 minuten flink actief te zijn.
Koolhydraten
De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt, wordt bepaald door je aantal trainingsuren en je dagelijkse bezigheden. Streef je naar gewichtsverlies of ben je minder dan een paar uur per dag actief, dan is 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag (g/kg/dag) voldoende. Ben je dagelijks 60-90 minuten actief, dan gaat het om 5-7 g/kg/dag, bij 190-180 minuten heb je 7-10 g/kg/dag nodig, en ben je dagelijks meer dan drie uur flink aan het bewegen, dan is 10-12 g/kg/dag een goede richtlijn. Dat is een hoeveelheid die maar weinig (top)sporters halen: om een beeld te krijgen gaat het dan om 32 boterhammen, 23 krentenbollen of 18 bananen!
Eiwitten
Om ervoor te zorgen dat je spieren kunnen herstellen na inspanning, heb je dagelijks ongeveer 1 a 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Het beste is dit in porties van 20 gram per keer te eten. Meer zal je lichaam niet direct gebruiken voor je spieren maar opslaan als vet. Bij minder eiwitinname kan er spierafbraak ontstaan.
Vetten
Met de nadruk op alle diëten en magere voedingsmiddelen willen we nog wel eens vergeten dat je ook voldoende vetstoffen nodig hebt voor een gezond lichaam. De zogenaamde vetoplosbare vitaminen A, D en E hebben vet nodig om goed te worden opgenomen. Het beste is als je vetinname vooral komt van de zogenaamde onverzadigde vetten. Deze vind je in bijvoorbeeld noten, olijfolie, avocado en vette vis. Er is sprake van een optimale hoeveelheid vet wanneer 20-30% van je dagelijkse energie uit vet bestaat. Bij een (gemiddeld) energieverbruik per dag van 2000-2500 kcal betekent dit zo’n 55-83 gram vet. Oftewel 4-6 eetlepels olijfolie, 18-27 minimarsjes of 100-120 gram gemengde noten. Probeer zuinig te zijn met verzadigde (en vooral trans)vetten. Transvetten vind je in kaas, koekjes, chips en vlees. De richtlijn is dat maximaal 10% van je vetinname mag bestaan uit verzadigde vetten (dus 5-8) gram. Deze vetten verhogen het risico op aandoeningen aan je hart- en bloedvaten en een te hoog cholesterolgehalte.
