Sprinten voor een snellere duurloop

Alleen duurloopjes gaan het verschil niet maken. Schud je lichaam wakker en profiteer van alle voordelen van sprinten. En dat zijn er nogal wat!

In de duursport heeft men zich lang gericht op efficiëntie, op zuinig omgaan met de energievoorraden. Snelheidstrainingen werden (vanwege de verzuring) gezien als van weinig waarde omdat het te ver af staat van de specifieke kenmerken van het langeafstandslopen. Maar nu blijkt dat sprinten ook voor de lopers van de lange adem belangrijk is.

Het zijn dus helemaal geen malle acties van een hardloper op leeftijd die je een sprintje ziet maken en denkt dat ze in de midlifecrisis van hun trainingsleven zitten. Integendeel: iemands maximale snelheid blijkt zelfs een betere voorspelling voor het prestatievermogen te zijn dan een duurloop. Het lijkt tegenstrijdig om een betere halve marathon loper te worden door je sprintsnelheid te verbeteren. Voor de top lopers is dit allang geen geheim meer en zelfs een onmisbaar element van hun training.

Sprinten blijkt niet alleen nuttig voor de toplopers, ook voor minder snelle lopers en recreatielopers is het snelheidswerk belangrijk als je verbetering wil zien. Lange tijd richtte de looptrainingen zich op verbetering van het uithoudingsvermogen. Maar de sleutel tot succes ligt niet in ons energiesysteem, maar in ons zenuwstelsel. Sprinten spreekt een belangrijk deel van dat zenuwstelsel aan. Het deel dat niet in actie hoeft te komen tijdens een duurloop. Zenuwen worden tijdens een sprint gedwongen de maximale hoeveelheid prikkels door te geven. Met een positieve aanpassing van de manier waarom de zenuwbanen de spieren aansturen. Onbewust leren de hersenen om spieren efficiënter in- en uit te schakelen. Deze betere communicatie tussen hersenen en spieren zorgen ervoor dat bewegingen soepeler verlopen.

Een ander positief effect is het toenemen van je loopsnelheid. Dit zorgt er ook voor dat het verschil tussen je trainingssnelheid en je wedstrijdsnelheid kleiner wordt. Een groot verschil hiertussen leidt vaak tot blessures. Deze blessures ontstaan meestal als je van je lichaam dingen vraagt waarop het niet voorbereid is. Door snelheidstrainingen versterken je spiervezels waardoor ze meer aan kunnen.

De meeste lopers zijn bang om te sprinten, toch zouden we het eens moeten proberen. Een half uur sprint training is effectiever dan een duurloop van een uur. Toch is de angst voor sprinten niet geheel ongegrond, want blessures liggen op de loer, zeker voor wie het niet gewend is. Het is ook niet raadzaam om meteen voluit sprintjes te gaan trekken. Een opbouw is aan te raden, zoals sprongoefeningen, heuvelsprints en krachtoefeningen. Hiermee bereid je je lichaam voor op maximale sprints.

Om je spieren maximaal te kunnen belasten is het belangrijk dat ze uitgerust en opgewarmd zijn. Alleen dan kun je kwaliteit verwachten. Die kwaliteit is wel nodig om je uit je comfortzone te halen en het zenuwstelsel wakker te schudden. Je zult merken dat je spieren, wanneer je snelheidstraining hebt geïntegreerd in je trainingen, een kortere hersteltijd krijgen. Het is wel belangrijk dat je tussen de oefeningen en sprints veel rust te pakken. Dat zal voor duursporters even wennen zijn, maar wel noodzakelijk om het maximale resultaat te behalen.

Hier een aantal trainingstips:

Sprint aan het eind van je duurloop 5 keer 100 meter.
Doe oefeningen zoals knieheffen en hurk-streksprongen of spring over een balk heen en weer met hoge intensiteit.
Trap op rennen met twee of drie treden tegelijk met een maximale afzet
Een aantal keer 10 seconden heuvel op rennen, met enkele minuten pauze

Succes met lopen!