10 yoga houdingen die iedereen zou moeten doen
Oude yoga tradities beschrijven duizenden yogahoudingen. De kans is groot dat jij ook een vol schema hebt waarin je waarschijnlijk weinig tijd kunt vinden om te sporten. Wordt krachtig, flexibel en krijg meer energie in slechts 10 minuten per dag met de volgende yoga houdingen.
1. Downward-Facing Dog
Een fundamentele pose in vele stijlen van yoga. Het helpt bij het versterken van de schouders, armen en benen. Het verlengt de wervelkolom en helpt de pijn verlichten in de bovenste, midden en lage rug. Het is ook een voorzichtige omkeer van de bloedstroom in het lichaam tegen de zwaartekracht. Hou je rug plat, voel te stretch aan de achterkant van je benen en probeer je hielen in de grond te duwen.
2. Garland Pose
Vooral wanneer je zittend werk doet staan je heupen veel in een positie van 90 graden. Na verloop van tijd kan dit problemen veroorzaken, waaronder beperkte mobiliteit in je gewrichten. Deze houding helpt om de heupen te openen en het verlengen van je wervelkolom. Het helpt de bekken en heupgewrichten gezond te houden. Zorg ervoor dat je tenen naar buiten wijzen, kijk vooruit. Het doel is om zo laag mogelijk te komen met de heupen, zonder dat je bovenlichaam naar voren buigt. Lukt het niet omdat je hielen van de grond komen, plaats daar dan een boek of iets dergelijks onder.
3. Plank Pose
De plank is een van de bekendste en beste manieren om de kern van kracht, alsmede de sterkte en de stabiliteit in de polsen, armen, schouders en borst te versterken. Zorg ervoor dat je rug recht is, dat je handen op schouderbreedte staan en dat je billen geen piramide van de houding maken.
4. Forward Bend
Deze houding is goed om je lichaam even in een tegenovergestelde positie te plaatsen van wat je de hele dag al doet. Het zenuwstelsel kalmeert, de rug wordt versterkt en de billen en hamstrings rekken op. Zorg ervoor dat je benen gestrekt blijven, buig dus voorover voor zover je hamstrings dat toelaten. Lukt dit echt niet, dan mag het met een lichte buiging van de knieën.
5. Seated Spinal Twist
Het draaien van het bovenlichaam ten opzichte van het onderlichaam helpen je jonger en fitter te voelen. Door het zittend uit te voeren liggen de heupen vast zodat je minder kans hebt om de heupen mee te draaien in de houding. Dat zorgt ervoor dat de twist in het bovenlichaam blijft en dat zorgt voor de beste resultaten voor je lichaam. Houd je rechterknie vast met je rechterarm, om ervoor te zorgen dat je rechtop blijft zitten en niet achterover kantelt. Bij iedere inademing maak je je lang en bij iedere uitademing draai je een klein beetje verder in je positie.
6. Crescent Lunge
De lunch houding is goed om te heup op te rekken, omdat onze heupen gedurende de dag bijna altijd naar voren worden bewogen en vrijwel niet op rek worden gezet. De heupen worden zo aan de voorkant opgerekt evenals de bovenbenen en het bekken. Het versterkt daarnaast been- en rugspieren. Door de armen naar boven uit te strekken worden ook de schouders en armen versterkt. Zorg ervoor dat de voorste knie in een hoek van 90 graden staat, dat de knie boven de voet blijft en de tenen naar voren wijzen om het knie- en enkelgewricht te beschermen. Het achterste been blijft gestrekt en probeer de hiel weer zoveel mogelijk naar de grond te duwen.
7. Child Pose
Deze houding is een ideale houding voor rust, herstel en het verlagen van het stressniveau in het lichaam, zowel fysiek als mentaal. Daarnaast worden heupen, knieën, enkels, dijen en onderrug gerekt en ontspannen de rug, schouders en nek. Door je armen voor je neer te leggen met de handpalmen naar boven voeg je een extra rek van de armen en schouders toe aan de houding.
8. Warrior
De Warrior combineert kracht, flexibiliteit en stabiliteit. Het helpt bij het krijgen van een betere balans en helpt tegen lage rugpijn, omdat de borst en heupen vooruit draaien en de psoas wordt versterkt. De psoas is de belangrijkste hip flexor spier die geïrriteerd kan raken wanneer je lang zit. Zorg er weer voor je voorste knie in boven de enkel blijft en je been in een hoek van 90 graden staat. Draai je achterste voet licht naar buiten en zorg ervoor dat je heupen recht naar voren blijven staan.
9. Cat-Cow Pose
Rugpijn beïnvloed bijna iedereen op een bepaald moment en een gebrek aan lichaamsbeweging kan de aandoening verergeren. Deze houding is een combinatie van twee houdingen uitgevoerd in een vloeiende beweging van de ene in de andere positie en weer terug. Het rekt de rug- heup en buikspieren en versterkt de rug en nek. Het is ook een ontspannen houding om de spanningen van de dag te verlichten. Zorg ervoor dat je nek in de kat positie (met de bolle rug) naar beneden is en kijk in de koe (met de holle rug) naar boven, maar leg je hoofd niet volledig in je nek. Hou je nek lang. Herhaal dit een paar keer en let op je ademhaling.
10. Corps pose
Het ziet er heerlijk ontspannen uit, maar vergis je niet. Het is vaak de moeilijkste, maar meest belangrijke houding in yoga. Zelfs gevorderde beoefenaars hebben moeite om in deze houding hun rust te vinden. Het is belangrijk om af te sluiten met volledige ontspanning. Gedurende deze tijd zal je lichaam gaan profiteren van de poses die je daarvoor hebt gedaan. Daarnaast wordt je geest rustig en zul je je, als je het goed doet, de rest van de dag fit voelen. Ga op je rug liggen, open je handpalmen naar het plafond en sluit je ogen. Adem normaal, wees stil en laat alles los waaraan je je vast probeert te houden, zowel je spieren als je gedachten.
Reacties
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.
Dit zijn inderdaad fijne oefeningen/houdingen om te doen. Het zou alleen wel prettig zijn als erbij wordt vermeldt met welke snelheid deze oefeningen moeten worden uitgevoerd en inderdaad, hoe lang je een houding moet vasthouden. Met deze aanvulling erbij is dit verder een erg fijne uitleg!
Lyke, 17 september 2015
5 x langzaam in en uitademen, ik vind wel dat lessen aan te raden zijn, daarna kan je zelf aan de slag, dan weet je wat je doet
tineke, 16 september 2015
Hoelang in de poses, hoe vaak herhalen.
Beetje te beknopt allemaal .
Monique, 16 september 2015