Fit en sneeuwklaar

Ga je lekker op wintersport deze winter? Dan is het een goed idee om je lichamelijk een beetje voor te bereiden. Daarmee voorkom je spierpijn en, nog belangrijker, blessures. Tien oefeningen voor een fitte wintersport.

1. Kniebuigingen
Tijdens het skiën buig en strek je voortdurend je knieën. Probeer je beenspieren daarom te trainen door elke dag een paar kniebuigingen te doen. Zak door je knieën totdat je bovenbenen horizontaal boven de grond hangen en veer dan langzaam weer op. Herhaal dit tien keer, liefst een paar keer per dag. Probeer voor extra sterke beenspieren ook eens een lichte kniebuiging op één been.

2. Tenen optrekken

Om de spieren aan de voorkant van je onderbenen te trainen, kun je een paar keer per dag je tenen naar je toe trekken: trek je tenen hoog op en hou dat even vast. Ontspan en herhaal daarna weer. Doe dit bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen: lekker efficiënt!

3. Traplopen
Met traplopen train je precies de spieren die je tijdens het skiën ook gebruikt. Neem dus de trap! Liefst een paar keer per dag. Ook goed: de trap langzaam oplopen, waarbij je telkens twee treden tegelijk neemt.

4. Hielen draaien
Ga in de spreidstand staan, draai je tenen iets naar elkaar toe. Buig door je knieën, je bovenlichaam iets voorover gebogen. Draai nu je hielen naar elkaar toe en weer van elkaar af. Je tenen blijven op dezelfde plek staan. Zo draai je steeds je hielen naar binnen en naar buiten.

5. Terugstappen
Sta rechtop, je benen iets uit elkaar. Zet je rechterbeen een stap naar achteren en buig door je rechterknie. Hou je bovenlichaam rechtop, beweeg mee naar achteren. Zet met je rechterbeen af en kom weer terug in de normale stand. Doe hetzelfde met je linkerbeen en blijf afwisselen.

6. Been- en heupspieren
Ga op je rechterzij liggen, benen op elkaar, knieën iets gebogen. Steun met je rechter onderarm op de grond, zodat je schouders de grond niet raken. Til dan je linkerbeen op naar een stand van 45 graden en laat het been weer langzaam zakken. Het mag net niet je andere been raken. Til het een paar keer op en doe dezelfde oefening op je linkerzij met je rechterbeen.

7. Afdalen
Ga in de afdaalhouding staan, je knieën gebogen, je bovenlichaam ver voorovergebogen, je armen alsof je skistokken vasthoudt in een afdaling. Veer nu enkele keren langzaam op en neer door je knieën.

8. Snowboardstand
Zet je voeten gespreid uit elkaar, met gebogen knieën, je armen gespreid alsof je je balans bewaart op een snowboard. Verleg nu je lichaamsgewicht steeds langzaam van je tenen naar je hielen en weer terug, terwijl je je knieën gebogen houdt.

9. Op je tenen
Probeer hoog op je tenen te staan, bovenlichaam gestrekt. Laat je hakken terugzakken naar de grond en draai daarbij beide voeten parallel naar rechts. Doe hetzelfde en draai je voeten dan naar links.

10. Springen
Ga op je linkerbeen staan, je knieën iets gebogen, je bovenlichaam iets voorover. Spring van je linker- naar je rechterbeen en weer terug.