Fitness zonder blessures
Train je wel eens op de fitnessapparaten in de sportschool? Let dan altijd op dat je de oefeningen goed uitvoert. Doe je dat niet, dan kun je geblesseerd raken. Er zijn zelfs apparaten waarop je je makkelijk blesseert, ook als je de oefening wel goed uitvoert. We hebben er vijf op een rijtje gezet, plus een oefening die je als alternatief kunt doen.
Voor veel
krachtoefeningen geldt dat je ze net zo effectief kunt uitvoeren door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht. Je wordt dan gedwongen je balans en stabiliteit te bewaren, iets wat de fitnessapparaten vaak niet vereisen en waardoor het risico op
blessures groot wordt.
Seated Leg Extension
Wat het zou moeten doen: je quadriceps trainen.
Wat het gevaar is: met dit apparaat train je een beweging die je normaal gesproken nooit doet. Het apparaat kan daardoor een onnatuurlijke trekkracht op je knieën veroorzaken, waardoor de pezen kunnen gaan irriteren.
Een alternatieve oefening: squats op één been, waarbij je gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht.
Ga op één been staan en zak langzaam op het andere been naar beneden, zover naar als je kunt. Hou je ‘losse’ been zo goed mogelijk in een hoek van negentig graden voor je. Strek je armen voor je uit om jezelf in balans te houden en span je buik- en rugspieren aan om je romp stabiel te houden. Zijn je beenspieren (nog) niet sterk genoeg om op eigen kracht helemaal door te buigen, gebruik dan een steuntje om je evenwicht te bewaren. Probeer dit 5 tot 10 keer te herhalen en wissel dan van been.
Seated Shoulder Press
Wat het zou moeten doen: je schouders en triceps trainen.
Wat het gevaar is: met dit apparaat duw je de gewichten tot boven je hoofd. Dit kan te belastend zijn voor je schouders, omdat het geen natuurlijke stand is voor de schoudergewrichten. Bovendien gebruik je je heupen niet ter ondersteuning van de beweging, wat je normaalgesproken wel zou doen als je iets tot boven je hoofd duwt.
Een alternatieve oefening: gooien met een medicijnbal.
Ga een meter van de muur staan. Gooi de bal tegen de muur, ongeveer een meter boven je hoofd. Buig door je knieën en vang de bal op het diepste punt, strek je in een vloeiende beweging weer uit om de bal opnieuw tegen de muur te gooien. Herhaal deze oefening 15 tot 20 keer. Je traint nu niet alleen je schouders en je triceps, maar ook je beenspieren.
Seated Behind-the-Neck Lat Pull-Down
Wat het zou moeten doen: je bovenrug en triceps trainen.
Wat het gevaar is: alleen als je heel flexibele schouders hebt kun je deze oefening perfect uitvoeren. In alle andere gevallen kan de beweging de schoudergewrichten afknellen.
Een alternatieve oefening: jezelf liggend optrekken.
Hou je romp aangespannen en trek je borst 10 tot 15 keer naar de stang toe. Wil je de oefening moeilijker maken? Doe de stang dan iets lager. Om de oefening makkelijker te maken doe je de stang iets hoger.
Seated Leg Press
Wat het zou moeten doen: je quadriceps, kuiten en hamstrings trainen.
Wat het gevaar is: dit apparaat zorgt er vaak voor dat je je ruggengraat buigt zonder dat de spieren die zorgen voor stabiliteit, zoals de spieren in je heupen, kuiten, schouders en lage rug, daarbij ondersteuning kunnen bieden.
Een alternatieve oefening: squats waarbij je gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht.
Concentreer je op gecontroleerd squatten. Probeer zo diep mogelijk door te zakken zonder je onderrug rond te trekken; hou je bekken naar voren gekanteld en je buik- en rugspieren aangespannen. Herhaal de oefening 15 tot 20 keer. Je kunt het aantal squats opvoeren naarmate je sterker wordt.
Chair Sit-up
Wat het zou moeten doen: je buik- en heupspieren trainen.
Wat het gevaar is: deze beweging kan je rug teveel belasten, omdat je hem in een kwetsbare ronde positie houdt als je sit-ups doet. De spanning in je rug kan daardoor te hoog worden.
Een alternatieve oefening: de plank.
Ga op je buik liggen, met je gezicht naar de grond. Span alle spieren in je lijf aan: de buikspieren, rugspieren, bilspieren en beenspieren. Druk jezelf steunend op je onderarmen en op je tenen omhoog. Hou je lichaam horizontaal boven de grond, let er vooral op dat je je kont niet te ver de lucht in duwt. Hou deze positie 20 tot 60 seconden vast. De plank is superzwaar, maar je traint er wel al je spieren mee.
Wil je toch graag op fitnessapparaten trainen, zorg er dan voor dat de fitnessinstructuur je precies uitlegt hoe je een oefening moet doen en blijf de hele oefening lang geconcentreerd op de perfecte uitvoering van je beweging.
Bron en afbeeldingen:
Women’s Health
Reacties
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.
Bij de legg press kiezen jullie voor alternatieve oefening de twee benige squat. Echter is bij een twee benige squat de rugspier de belemmerende factor wat maakt dat je de beenspieren als hamstrings niet meer functioneel traint. Deze zijn namelijk sterker dan rugspier. Als je niet dieper kan squaten door je rugspier, train train t
gabrielle, 17 oktober 2011
Supertips, dank je wel Leontien, kan ik thuis die oefeningen doen waarvan ik dacht dat het alleen met apparaten kon... geweldig en heel effectief.
janny koorn, 13 oktober 2011