Fruit en groente met de meeste vezels
Vezelrijk voedsel is onontbeerlijk voor een goede gezondheid. Eet daarom veel groente en fruit, die zitten boordevol oplosbare vezels. Niet zo’n liefhebber van knaagvoer? Zorg dan in ieder geval dat als je groente en fruit eet, je de meest vezelrijke varianten kiest.
Voldoende vezels eten is gunstig voor de bloeddruk. Maar ze zijn met name effectief tegen aderverkalking, waarmee ze het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Het fijne van vezels is dat ze al op relatief korte termijn het risico op sterfte aan hartziekten verlagen. Het beste is om dagelijks 30 gram vezels te eten. De meeste mensen krijgen dagelijks slechts 15 gram voedingsvezel binnen. Je moet dagelijks tenminste de volgende producten consumeren om voldoende vezels binnen te krijgen:
- 2 ons groente
- 2 stuks fruit
- circa 6 sneetjes volkorenbrood
- 2 ons aardappelen/volkoren pasta of rijst/peulvruchten
Oplosbare vs onoplosbare vezels
In groente en fruit zitten oplosbare vezels, in volkoren producten komen vooral onoplosbare vezels voor. Lange tijd is gedacht dat juist de onoplosbare vezels het best zijn voor de darmen. Maar uit onderzoek blijkt dat onoplosbare vezels meer klachten kunnen geven, omdat ze de darmwand prikkelen. Hier hebben vooral mensen met het prikkelbare darm syndroom last van. Zij kunnen hun klachten zoals buikpijn verlichten door juist minder tarwevezels en meer oplosbare vezels uit groente en fruit te eten.
Vezels in fruit
Van alle soorten fruit bevatten volgens een onderzoek van de Consumentenbond mango’s, peren en sinaasappelen de meeste voedingsvezels. Per portie bieden ze drie grams vezels. Bosvruchten zoals zwarte, blauwe of aalbessen zijn ook echte vezelbommetjes. De veel gegeten appel is tevens een goede vezelbron, met zo’n twee gram per portie. Er zit wel verschil tussen de soorten appels. Zo bevatten de Elstar of Golden delicious meer vezels dan de Granny Smith. Voorwaarde is wel dat je de appels eet mét schil, want anders gaat er al zo`n 0,9 gram af. Onderaan de fruitlijst staan meloenen, aardbeien en druiven. Neemt natuurlijk niet weg dat ze wel vol
vitamines zitten, dus je hoeft ze zeker niet te laten staan.
Vezels in groente
Met 4,5 gram voedingsvezel op een portie van 150 gram is broccoli de onbetwiste vezelleider der groentes. Deze groene vezelbom wordt gevolgd door bospeen, rode kool en sperziebonen met 3,8 gram per portie van 150 gram.
Tomaten, komkommers en ijsbergsla bevatten relatief weinig vezels.
TIP - Lees ook
Moeiteloos meer fruit en groente per dag eten
Reacties
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.
Goed artikel! Helaas eten we in Nederland nog te weinig vezels. Ik heb een artikel geschreven over het belang van vezels, hoeveel we nodig hebben en welke producten veel vezels bevatten: https://winkelmandje.nl/vezelrijk-eten/ (feedback is welkom)
Leroy, 03 april 2024
Interessant artikel! Ik heb zojuist een stukje geschreven over vezelrijk fruit waarin ik de 9 beste keuzes geef (in de categorie vers, diepvries en gedroogd). Misschien wil je het eens doornemen, feedback is welkom! Het is te lezen op: https://winkelmandje.nl/vezelrijk-ontbijt/ 😄
Leroy, 03 april 2024
Hallo iedereen,
Mijn darmen zijn mega lui, daarnaast heb ik helaas erg veel medicatie waardoor vezels voor mij van groot belang zijn!
Avondeten doe ik eigenlijk niet.
In de ochtend forlax (medicatie) darmreiniger en 4 pruimen. Soms nog een activa muesli of noten.
Nu voor het eerst op mijn afbak volkoren broodje roomboter gedaan met daarop lijnzaad en kipfilet. Het 2de broodje roomboter met appelstroop en haversmoutvlokken en 1 gekookt ei.
Dan waarschijnlijk nog een kiwi, appel, eierkoek en in de avond snacktomaatjes en wat komkommer.
Ben ook echt wel bezig met afvallen op een natuurlijke wijze. Vraag me alleen af of ik wel voldoende vezels en vitamines binnen krijg.
Neem cranberry, ginseng en zink naast mijn medicatie.
Drink veel water, 4 koppen heet water met verse gember en citroen.
Ben gestart op 01-08-2016 met een gewicht van 84.6 en woog vanochtend 82 kilo op zich gaat dit dus goed maar is zo afhankelijk van de werking van mijn darmen.
Probeer iedere dag buikspier oefeningen te doen, probeer de massage hoelahoep (dat valt nog best wel tegen) en doe 4 a 5x yoga per week, geen kracht yoga. Zit nog in een revalidatie traject.
Hoop dat ik mensen op deze site tegenkom met wie ik lekker ideeën kan uitwisselen. Elke tip is er 1
Miranda, 11 augustus 2016
Hallo ik eet dagelijks veel vezels maar is denk dat ik van de eene vezels te veel eet welke vezels maaken de stoelgang zacht dank
stoelgang, 25 oktober 2015
Ik begrijp de broccoli niet. We hebben 30 gram vezels nodig. In 150 gram broccolie zit 4,5 gram. Moeten we dan 900 gram broccolie eten?
Henk Simons, 14 september 2015
Fruit is gezond, maar is het niet dat als je teveel fruit eet (zoals Appels waar zuren in zitten) het slecht voor je is omdat het je tanden aantast? En teveel suikers uit fruit is toch ook niet gezond?
RB, 22 juli 2015
Heel kort NEE
g, 28 november 2014
Mooi artikel, ja ik let wel op mijn vezels. Bij mij thuis hoeft mijn moeder niet bang te zijn dat ik de snoepkast plunder, wel kan het voorkomen dat ik fruitmand toch wel een heel stukje lichter maak.. Daarom mijn vraag: Kun je teveel fruit op een dag eten? Ik eet minstens 3 stuks fruit op een dag..
Irene Blaauw, 20 augustus 2011