Cardiofitness: conditie verbeteren en vet verbranden
Als je naar een sportschool gaat kies je voor een trainingsvorm die past bij je behoefte en doelstelling. In basis zijn er twee vormen: cardiofitness en krachttraining. Is je doel om af te vallen, dan is cardio de beste keuze. Hoe doe je dat het beste?
In de meeste sportscholen zijn er voldoende apparaten waarmee je een programma kunt samenstellen dat aansluit bij jouw doelstellingen. Bij krachttraining doe je kortdurende oefeningen die vooral je spierkracht verbeteren. De handeling is zwaarder dan bij cardio. Bij cardiofitness doe je langdurig een lichte oefening en je traint daarmee je uithoudingsvermogen.
Maar je traint met cardio niet alleen je uithoudingsvermogen, maar je verbrandt ook vet en valt daarmee dus af. De toestellen die je kunt gebruiken om aan cardiofitness te doen zijn: fiets, cross-trainer, roeitoestel, step en loopband.
De sleutel voor de vetverbranding zit hem in de hartslag waarmee je traint. Als je een hartslag aanhoudt tussen de 55% en 75% van je 'maximale hartslag' verbrandt je lichaam het meeste vet. Als je je hartslag hoger laat oplopen, verbrandt je suikers en geen vet, omdat je lichaam dan vraagt om een snelle brandstof. En suikers leveren sneller energie dan vet. Als je dus sport om af te vallen, hoeft de intensiteit niet zo hoog te zijn.
Maar is nou je maximale hartslag?
Er zijn methodes om je maximale hartslag heel nauwkeurig te bepalen. Een sportarts kan je daarbij helpen. Maar je kunt ook een simpele berekening maken, waarmee je ook een uitgangspunt kunt bepalen om je training op af te stemmen:
220 - leeftijd = maximale hartslag
Neem van dit getal dus 55% en 75% en je hebt de grenzen waar je tussen moet blijven.
Rekenvoorbeeld voor iemand van 40 jaar:
220 - 40 = 180
55% van 180 = 99
75% van 180 = 135
Je vetverbrandingszone ligt dan dus tussen 99 en 135 hartslagen per minuut.
In het geval van cardiofitness is dan dus aan te raden om met een hartslagmeter te werken. Ook als je gaat joggen of fietsen (buiten een sportschool), kun je deze hartslagberekening natuurlijk aanhouden.
Rendement
Wil je het meeste rendement halen uit een cardiotraining, sport dan 3 of 4 keer per week zo'n 30 minuten en laat het eventueel oplopen naar 5 of 6 keer per week 45 minuten tot een uur.
Eten na afloop van de training
Tijdens de cardiofitness is het verstandig regelmatig te drinken om dehydratatie (uitdroging) te voorkomen. Indien men wil afvallen, dient men na de cardiofitness niet overvloedig te eten, maar hooguit licht verteerbaar voedsel tot zich te nemen.
Het ideale Thuis Fitness Programma: Kettlebell Workout !
Reacties
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.
de adviezen zijn onjuist, gedateerd en te algemeen. Zeker waar het de vetverbranding betreft.
Roel, 12 november 2015
Interesant artikel!
http://www.e-wolk.nl/nl/service/elektrisch-roken/
Kevin, 24 oktober 2014
Ik zelf ben nu 16 en train nu zo'n 3 maanden en ik heb van verschillende mensen gehoord dat je spier afbreekt als je langer dan 45min aan cardio doet. Eerst dee ik altijd een uur en nu maar een half uur want ik wil geen spier afbreken. En voor cardio doe ik een uur tot ander half uur aan kracht training.
joost, 04 maart 2013
ik wil dolgraag sporten.wat afvallen.maar heb slechte voeten.veel pijn bij lopen of staan maakt niet uit wat.veel pijn.scootmobiel.wat kan ik dan doen op een sportschool
anneke, 20 juli 2012
Heel duidelijk verhaal. Het grappig is dat als ik tussen de 55 en 75% van mijn hartslag blijf ik niet echt het idee heb dat ik heel intensief bezig ben en dat er dus ook niets gebeurt in mijn lijf. Nou ik ga komende weken met de hartslagmeter aan de slag en minimaal 45 minuten cardio-en.
Saskia, 04 juli 2012
Ben sinds kort bezig met 3 keer in de week een uur spinning. Daarvoor worden er nog wat spieroefeningen gedaan om toch ook aan de krachttraining voor de buikspieren en de armspieren te komen.
Ik ben erg blij met dit duidelijk verhaal. Op vele sites staat van alles over verbranding van vet e.d. maar dit is duidelijk uitgelegd.
Ik heb alleen nog wel een vraag. Ik heb nog kleine love-handles aan mijn beide zijdes. Deze wil ik graag eraf trainen. Is er een specifieke oefening die deze verkleint of blijft het belangrijkste alsnog cardio training?? Dan zal ik tussen mijn drie keer spinning in de week nog een keer extra moeten gaan sporten en een half uur stevig moeten wandelen op de loopband.
Wenneke, 13 april 2011
Krachttraining of sympathieker gezegd, trainen met gewichten, heeft een positieve invloed op je basisstofwisseling en op je vetverbranding en deze training is prima in combinatie met je cardio schema.
Jan Vanhommerig,
Indoor en outdoor personal trainer
Jan Vanhommerig, 29 mei 2009
Prima verhaal en uitleg, wat nog genoemd dient te worden is dat er pas na 20 minuten vetverbranding optreedt. Dus als je maar 30 minuten loopt is er pas 10 minuten sprake van vetverbranding. Motto: hoe langer noe beter. Om maximaal profijt te hebben van je vetverbranding is het aan te bevelen om éérst krachttraining te doen en daarna pas je cardio. Tijdens de krachttraining breng je je hartslag namelijk al omhoog zodat je wanneer je aan je cardio training toe komt meteen gaat vetverbranden. Ik ben Cesar therapeut en begeleid naast mijn werk in mijn eigen praktijk in Leidschendam ook mensen op 2 sportscholen in Leidschendam/Voorburg.
Kairn Klein Bluemink, 27 mei 2009