Wanneer je begint met sporten haalt ons lichaam eerst energie uit glucose, wat afgebroken wordt in het bloed gevolgd door glycogeen, wat opgeslagen ligt in de lever en spierweefsel als reserve brandstof. Het is belangrijk om na het sporten de glycogeenvoorraad weer aan te vullen door te kiezen voor een maaltijd of snack met een koolhydraat – eiwit verhouding van 4 : 1. Kies bijvoorbeeld meteen na de inspanning voor een handje amandelen en gedroogd fruit en neem 20 minuten later een eiwitrijke maaltijd.

 

Tijdens het sporten verlies je niet alleen vocht in de vorm van zweet, maar ook belangrijke elektrolyten. Het kan zelfs gevaarlijk zijn om na zware inspanning je vochtbalans aan te vullen met alleen water. Je kunt beter kiezen voor een isotone sportdrank, dit is een drank waarvan de verhouding aanwezige elektrolyten gelijk is aan de verhouding elektrolyten in ons lichaamsvocht. Het is belangrijk je vochtbalans zoveel mogelijk op pijl te houden tijdens je inspanning, maar wanneer dit niet lukt probeer dan voor de inspanning en na de inspanning voldoende te drinken.

 

Omega-3 vetzuren vind je vooral in lijnzaadolie, sojaolie, walnoten en vette vis zoals zalm, paling en haring. Hennepzaden zijn - naast dat ze de naam ‘superfoods’ hebben gekregen ook een grote bron van plantaardige eiwitten en rijk aan essentiële vetzuren. Je lichaam kan geen omega-3 vetzuren aanmaken, dus deze essentiële vetten moeten we via onze voeding binnen krijgen. Omega-3 vetzuren zijn ook erg belangrijk voor sporters, omdat ze helpen bij het verminderen van ontstekingen. Tijdens een training ben je door de belasting op de spieren constant micro-scheurtjes in de spieren aan het creëren en dus lichte ontstekingen. Dit klinkt misschien eng, maar het is noodzakelijk om de spieren sterker te maken. Omega-3 vetzuren helpen de ontsteking, die ontstaat tijdens het sporten, verminderen en sneller genezen en spierpijn voorkomen.

 

Antioxidanten helpen ook bij het herstel van spierweefsel. De beste bronnen van antioxidanten zijn groenten en fruit, vooral de donkere kleuren. Donkere bladgroenten, zoals boerenkool, bieten en spinazie zijn belangrijk na iedere intensieve training of deze nu gericht is op kracht of uithoudingsvermogen.

 

Veel levensmiddelen bevatten eiwit. Eiwit is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren, botten en alle cellen in ons lichaam, daarnaast transporteren eiwitten ook voedingsstoffen. Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Bij plantaardig eiwit verschilt dat per product. Alleen soja bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Daarom moeten vegetariërs en vooral veganisten erop letten welke producten met eiwit zij eten. Graan en peulvruchten vullen elkaar goed aan. Plantaardige eiwitten bevatten daarentegen geen verzadigd vet of cholesterol.

Met deze tips ben je zo van je spierpijn af en voel je je sneller fit voor je volgende training.

Deel dit artikel:

Reageren