Slank en fit in 15 minuten

Stel jij ook vaak voor de zomermaanden een schema op voor jezelf? Minimaal 2 keer per week sporten en alles geven wat je hebt. En inmiddels ben je al bijna een jaar verder en kom je erachter dat er vorig jaar van je sportregime maar weinig terecht gekomen is. Het kan anders en begin vandaag.

Het kan zijn dat je het gewoon niet leuk vond om te doen of te weinig tijd had (lees: andere prioriteiten). Dan is deze korte, maar effectieve work-out wellicht meer iets voor je: intervaltrainingen. Een intervaltraining met een hoge intensiteit is een relatief korte training, waarbij momenten van maximale inspanning worden afgewisseld met korte momenten van rust. De resultaten liegen er niet om

Vetverbranding
Deze oefeningen stimuleren niet alleen de vetverbranding, ze zijn ook een uitstekende cardiotraining én je kweekt er spiermassa mee. En dat is goed nieuws, want spieren zijn het meeste actieve lichaamsweefsel. Een beetje meer spieren en je lichaam verbrandt gedurende de dag meer calorieën, ook in rust. Personal trainers maken ook steeds minder gebruik van apparaten. In plaats daarvan kiezen ze voor oefeningen met losse gewichten of simpelweg ons eigen lichaamsgewicht. Dat levert een meer natuurlijke manier van bewegen op, waardoor je totale bewegingspatroon beter wordt.

Benodigdheden:

Matje
Springtouw
Intervaltimer (app op je smartphone. Stel de timer in op 6 keer 50 seconden actie en 10 seconden rust)

Intervaltraining
Wanneer je dit rondje oefeningen twee keer uitvoert, met 1 minuut rust, heb je in 15 minuten een complete work-out. Doe dit drie keer per week. Beginners kunnen beter een hele work-out een keer doen in plaats van twee.

Warming-up
5 minuten touwtje springen. Het is heel effectief voor je spieren om op te warmen en je conditie krijgt een boost. Touwtje springen is een van de eenvoudigste én effectiefste cardio-workouts die je kunt doen. Het is ook een perfecte warming-up: je zet al je spieren aan het werk en binnen een paar minuten begin je al te zweten!

Timer
Tijdens de 50 seconden actie doe je zoveel mogelijk herhalingen van de eerste oefening gevolgd doro 10 seconden rust. Daarna doe je hetzelfde met de tweede oefening, de derde en ga zo maar door. Let wel goed op je houding!

Halve burpee
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte, buig door je benen en zet je handen op de grond. Stap met je rechtervoet en vervolgens met je linkervoet naar achteren, zodat je in een plank-positie komt (alsof je een push-up wilt doen. Stap met je rechtervoet en vervolgens met je linkervoet richting je handen en kom weer helemaal rechtop staan. Een jump omhoog geeft nog iets extra’s.

Squats (billen en benen)
Zet je voeten op schouderbreedte, strek je armen voor je uit op schouderhoogte en buig je benen 90 graden alsof je wilt gaan zitten. Duw je billen naar achteren, borst naar voren, schouders laag, hakken stevig in de grond en kom weer omhoog. Je moet je gewicht boven je hielen houden.

Push-ups (borst en triceps)
Ga op je knieën op een matje zitten. Zet je handen voor je, odat ze direct onder je schouders staan. Zorg dat je lichaam vanaf je kruin tot aan je knieën een rechte lijn vormt, span je buikspieren strak aan, je ellebogen wijzen iets naar achteren. Laat je lichaam naar de grond zakken en duw jezelf weer omhoog.

Superman
Ga op je buik liggen op de grond, strek je armen voor je uit en til je armen omhoog. Let op dat je je hoofd niet in je nek laat vallen. Houd je armen twee tellen van de grond, span je billen goed aan en laat vervolgens je armen weer rustig zakken.

Planking
Planking is erg goed voor je core-spieren en dus ook voor je houding. Houd je lichaam 50 seconden gestrekt op ellebogen en voeten en vorm zo van top tot teen een rechte plank. Kom uit de positie door je knieën op de grodn te laten zakken. Neem even rust als je het niet volhoudt.

En je bent klaar voor de volgende ronde!

Bron: gezondheidsnet