Wanneer je probeert om spieren op te bouwen is het essentieel dat je meer calorieën binnen krijgt. Het calorie-overschot dat je nodig hebt verschilt van persoon tot persoon, maar je kunt beginnen met het toevoegen van 500 calorieën bovenop je dagelijkse inname. Als je van nature mager bent kan het zo zijn dat je wel1000 tot 1500 calorieën extra nodig hebt om in spiermassa te groeien. Dit is veel voedsel, vooral wanneer je vooral vegetarisch eet. Groenten zijn van nature hoog in volume en laag in calorieën.

 

Vegetariërs eten geen vlees, gevogelte of vis, waarvan sommige wel eieren en zuivel eten en anderen niet. Of je zuivel en/ of eieren eet of niet is een persoonlijke keuze. De keuze om één of beide voedingsmiddelen wel te eten kan het makkelijker maken om spieren op te bouwen. Hierdoor bestaat je voeding uit meer eiwitbronnen en meer voedingsstoffen (zoals calcium, vitamine D en cholesterol).

 

Als je doel is om spieren op te bouwen moet je in gedachten houden dat er bepaalde biochemische en fysiologische eisen voor de opbouw van spieren in het lichaam worden gesteld. Voor iedereen geldt dat er een calorie-overschot gecreëerd dient te worden met voldoende eiwitten. Er zijn veel vegetariërs die te veel koolhydraten en te weinig eiwitten eten. Dit is iets om voorzichtig mee te zijn, omdat teveel snelwerkende koolhydraten ervoor zorgen dat je gewicht niet toeneemt, doordat deze koolhydraten worden omgezet in vet in plaats van in spieren.

Er zijn verschillende opties voor vegetariërs om spieren op te bouwen. Zoals hierboven beschreven verbreedt de keuze om eieren/ zuivelproducten te eten de eiwit keuzes. Wanneer je ervoor kiest deze producten niet te eten is veganistisch eiwit poeder een belangrijke aanvulling. De betere veganistische poeder bestaat uit hoge kwaliteit bruine rijsteiwit, erwt-eiwit of sojaproteïne. Allen bevatten ze voldoende niveaus van spier opbouwende aminozuren. Hierbij is het belangrijk dat wanneer je kiest voor soja dat je een soja-eiwit isolaat op de ingrediëntenlijst hebt staan, omdat het zuiveringsproces dat soja-eiwit isolaat levert ervoor zorgt dat bepaalde stoffen niet kunnen rommelen met je hormoonspiegels.

 

Voedingsmiddelen zoals noten, bonen en linzen zijn een belangrijke bron van natuurlijke eiwitten. Het is zo dat de eiwitten in noten geen volwaardige eiwitten zijn, omdat ze bepaalde essentiële aminozuren missen (zoals methionine). Dit betekent niet dat noten niet bijdragen aan de eiwitbehoefte, tenzij je de hele dag niets anders zou eten dan noten. De waarheid is dat een eiwitrijk voedingsmiddel niet een compleet spectrum van essentiële aminozuren nodig heeft, omdat je over de hele dag wel aan een compleet pakket eiwitten komt om spieren op te bouwen.

 

Het is belangrijk om de verhouding koolhydraten en eiwitten in de gaten te houden. Leg de nadruk op het eten van eiwitrijk voedsel zoals: amandelen, cashewnoten, pistachenoten, pinda’s, zwarte bonen, bruine bonen, linzen en kikkererwten. Probeer om daarnaast wat minder rijst, pasta, aardappelen en brood te eten – vooral na het sporten-. Het eten van meer granen en zetmeel zal alleen de inname van koolhydraten en calorieën verhogen, wat er dus voor zorgt dat het percentage eiwitten automatisch daalt.

Met alleen  het aanpassen van onze voeding zijn we er natuurlijk nog niet. Onze voeding is van essentieel belang bij de opbouw van spieren, maar de enige manier om daadwerkelijk spieren op te bouwen is door te sporten. Pas dan worden deze voedingsstoffen omgezet in lichaamseiwitten. Kies minder voor duursport zoals hardlopen en fietsen en wat meer voor krachtsporten zoals boksen en fitness met gewichten. Wanneer je er zelf niet uitkomt zijn er in sportscholen altijd coaches die je advies kunnen geven bij het kiezen van de juiste oefeningen die passen bij je persoonlijke doel.

Deel dit artikel:

Reageren