Je eerste vijf kilometer

Het uitlopen van je eerste vijf kilometer zal je zoveel voldoening geven waardoor je alweer snel na je prestatie op zoek zal gaan naar je volgende doel. Je bent besmet met het hardloopvirus. Het klinkt heel simpel, maar dat is het natuurlijk niet, je moet het nog wel doen.

Er zijn maar weinig sportieve hoogtepunten die zoveel voldoening geven als het uitlopen van je eerste 5-kilometerwedstrijd. Na een relatief korte trainingsperiode kun je de wedstrijd zonder haperen of wandelen uitlopen. De voorbereiding op die vijf kilometer vergt een niet al te zwaar schema. De verslaving aan bepaalde tv programma’s vraagt meer tijd en je houdt voldoende tijd over voor gezin en werk. Na 3 eenvoudige trainingen in zeven dagen, vijf weken lang, ben je helemaal klaar voor deze eerste uitdaging in je loopbaan

Of je nu een wedstrijdloper bent of niet, als beginner is het aan te raden om in ieder geval één keer in je leven een wedstrijd van vijf kilometer te proberen. Er zijn tal van goede redenen om te gaan hardlopen, maar de meeste lopers profiteren vooral van hun hobby als ze naar een specifiek doel toe werken. Wie weet wat die eerste keer jou oplevert? In ieder geval is vijf kilometer voor lopers van elk niveau goed te doen. Vergeet verder niet dat je aan wedstrijden samen met anderen meestal veel plezier beleeft en dat de sfeer rond evenementen velen aanspreekt. Bijna alle lopers hebben een opperbest humeur, ook omdat de grote spanning van bijvoorbeeld een marathon ontbreekt. De meesten weten toch wel dat ze de eindstreep gaan halen. Opmerkelijk is ook de saamhorigheid die al vooraf in het startvak ontstaat. Dat maak je niet zo vaak bij andere sporten mee.

Niet alleen beginners genieten van een vijf kilometer loop. Voor iedereen die tijd tekort komt, maar wel fit wil zijn en af en toe ook eens iets wil bereiken, is de vijf kilometer de perfecte afstand. De eerste keer zullen sommigen ook wandelpauzes willen nemen, maar met een paar simpele trainingstechnieken merk je dat dat helemaal niet nodig is. De belangrijkste zaken zijn samengevat in onderstaande 3 stappen.

Stap 1

Schrijf je in voor een wedstrijd

Niets bindt je zo sterk aan een doel als het officieel vastleggen daarvan. Schrijf je in voor een wedstrijd over een week of zes en vergeet het vooral niet te vertellen aan je omgeving. Je hebt zo een deadline en dat is de belangrijkste stok achter de deur om te blijven trainen. Je traint op deze manier serieus en je hebt een plan met begin- en eindpunt.

Stap 2

Train je zelfvertrouwen

Met een beetje planning en voorbereiding kun je de hele vijf kilometer zonder problemen uitlopen. De langzame en eenvoudige opbouw van onderstaand schema van vijf weken leert je lichaam de vijf kilometer in één keer uit te lopen. De langere afstanden in de voorbereiding geven je beslist het zelfvertrouwen dat het je zal gaan lukken. Heb je tot nu toe helemaal nog niet getraind, zorg dan eerst voor een basis van enkele weken. Volg een schema waarbij je afwisselend een paar minuten wandelt en hardloopt, totdat je 10 minuten achter elkaar kunt lopen. Zorg ervoor dat je nooit twee dagen achter elkaar loopt als je net begint met lopen. Kies een gelijkmatig tempo, dit kun je checken door nog te kunnen praten met iemand zonder dat je naar adem hoeft te snakken. Om je algehele conditie te verbeteren kun je het best naast dit loopschema twee keer in de week een andere bewegingsvorm kiezen zoals zwemmen, fietsen, pilates of yoga.

Week	Di	Do	Za
1	2,5 km	2,5 km	3,0 km
2	3,0 km	3,0 km	4,0 km
3	3,0 km	4,0 km	4,5 km
4	4,0 km	4,0 km	4,5 km
5	4,0 km	3,0 km	Wedstrijd 5 km

Stap 3

Klaar voor de start

je hebt je prima voorbereid, gezorgd voor voldoende rust en je hebt het vertrouwen in een goede afloop. Toch kunnen onvoorziene zaken op de wedstrijddag voor tegenslagen zorgen. Bekijk vooraf wat er kan misgaan om zo problemen of blessures te voorkomen.

Steken in de zij? Verlaag je tempo en verander je ademhalingsritme. Adem rustig door je neus in en door je mond weer uit. Gaat de pijn echt niet weg, kun je beter even stoppen en je romp rekken voordat je weer verder gaat.
Blaren? Hoe lastig ook, vijf kilometer doorbijten moet lukken en kan geen kwaad. Voorkom blaren door vooraf de juiste sokken en schoenen te checken.
Maagklachten: Bepaal eerst de oorzaak. Zijn het zenuwen of heb je de dag vooraf en de ochtend voorafgaande aan je loop niet de juiste voedingsmiddelen genomen. Kies ’s morgens voor een lichtverteerbaar ontbijt, zonder veel vezels
Naar adem happen? Verlaag je tempo totdat je weer op adem bent gekomen. Om deze situatie te voorkomen moet je het juiste tempo zien te lopen. De gouden tip is hier om je wedstrijd rustig te beginnen, terwijl iedereen om je heen waarschijnlijk te snel vertrekt.
Hitte? Als de temperatuur boven de twintig graden komt en het weer echt warm aanvoelt, moet je je geplande tempo loslaten. Drink vooraf voldoende water en laat de tijd los. Het weer beïnvloed vaak je prestatie, maar ook die van de lopers om je heen.
Regen? Gewoon doorlopen! Van een regenbui smelt je niet en het kan tijdens het lopen zelfs aangenaam zijn omdat het voor wat verkoeling zorgt.

Succes met je eerste vijf kilometer!