3 oefeningen die vrouwen altijd verkeerd doen
Hoewel er niets mis is met het tillen van zware gewichten en trainen op een hoge intensiteit, willen wij vrouwen wel graag effectief sporten zodat onze vrouwelijke rondingen positief worden ondersteund. Met deze kleine aanpassingen heb je binnen 'no time' een strak, vrouwelijk figuur.
Mannen hebben meestal de neiging om zich te concentreren op het opbouwen van hun bovenlichaam, omdat ze minder last hebben bij het in vorm houden van hun onderlichaam. De lichaamsbouw van vrouwen zorgt ervoor dat we anders moeten trainen. Onze heupbeenderen zijn van nature breder en dit heeft invloed op de spieren. Onze billen worden over het algemeen minder belast dan de voorkant van de dijen tijdens normale dagelijkse activiteiten zoals lopen en rennen. Dit schept onevenwichtigheden in ons bewegingsapparaat en kan zelfs leiden tot gewrichtspijn.
Vrouwen zijn veel vatbaarder voor knie- en rug blessures als gevolg van een kwetsbaarder lichaam. De essentiële spiergroepen voor vrouwen die zorgen voor atletische prestaties zijn de bilspieren, hamstrings en rug. Dat is waarom het belangrijk is om te starten met het trainen van de kern: het onderlichaam.
Hier volgen drie belangrijke oefeningen voor het onderlichaam die vrouwen vaak verkeerd uitvoeren (laten we ze eens analyseren om te voorkomen dat je het de volgende keer weer fout doen.
Squats
Veel vrouwen kennen deze oefening wel: de squat., maar de beweging wordt vaak te vroeg gestopt en niet afgemaakt. Bijna iedereen stopt de beweging wanneer de dijen parallel aan de grond zijn. Dit kan komen door de angst dat een volledige squat de knieën zou beschadigen. Niets is minder waar. Door de beweging niet af te maken komt er juist meer druk op de knieschijf en alle pezen en gewrichten die de knie omringen. Dit kan allerlei overbelastingsklachten veroorzaken.
Een ander belangrijk feit is dat deze verkeerde manier van squatten niet evenveel effect heeft op hamstrings en bilspieren als een volledige squat . Een volledige squat zorgt voor evenwicht in spieren aan de voorkant en de achterkant van het lichaam. Half squatten zorgt voor een zwaardere belasting van de voorkant van de dijen terwijl voor vrouwen juist de achterkant van het lichaam belangrijk is voor een evenwichtige lichaamsbouw.
Lunges
De meest voorkomende fout die vrouwen maken bij het uitvoeren van lunges is dat ze te kleine stapjes nemen uit angst voor pijn in de knieën – vergelijkbaar met het probleem bij de halve squats hierboven genoemd – . Deze kleine lunges vergroten eigenlijk de kwetsbaarheid van de knieën omdat het ook hier de druk juist vergroot en de spieren niet voldoende getraind worden.
Een goede lunge begint met een grote stap, het maakt hier niet uit of je nu vooruit of achteruit stapt. De beste lunge variatie voor vrouwen is met je bovenlichaam voorovergebogen met een rechte rug. Het verkleinen van de hoek tussen de dijen en het bovenlichaam tijdens het uitvoeren van de lunge vergroot het positieve effect van de oefening. Hierdoor worden de billen en de achterkant van de benen, waar de focus op ligt, meer geactiveerd.
Touwtje springen
Typisch is het dat mensen vaak veel hoger springen dan nodig is. Hierdoor ontstaan juist vervelende, langdurige blessures zoals ‘springschenen’. De tweede fout die vaak gemaakt wordt is een verkeerde positie van de armen. Veel mensen hebben de neiging hun ellebogen te ver van het lichaam te houden om het touw rond te draaien. Dit vergroot de kans op schouderklachten.
Houd dus je ellebogen dicht bij je lichaam en je handen in de zone tussen je heupen en taille. Alle beweging die het springtouw nodig heeft om te draaien moet uit je polsen komen. Zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen blijven en begin met een basis sprongetje met de voeten bij elkaar. Spring slechts enkele centimeters van de grond, precies hoog genoeg om het touw te laten passeren zal het beste effect hebben.
Bekijk
hier een video waarin de juiste vorm van bovenstaande oefeningen nog een keer goed wordt uitgelegd. Met deze kleine veranderingen train je effectiever en het zal helpen bij het opbouwen van een sterk, gestroomlijnd lichaam met vrouwelijke rondingen.
Reacties
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.