Starten met fietsen
Ja, je weet vast wel hoe je op een fiets moet rijden. Je leerde het als kind al. Je tweewieler was de manier om je omgeving te verkennen. Fietsen bracht vrijheid, avontuur en plezier. Ontdek hier hoe je van fietsen een sport kan maken.
Nu je ouder bent, net als zo ongeveer alles in je leven, wordt fietsen toch wat ingewikkelder. Er is verkeer waar je op moet letten, je hebt een grotere uitrusting nodig, en laten we eerlijk zijn, vallen was toch wat minder pijnlijk toen je nog klein was. Maak je niet druk. In de kern is fietsen niet veranderd ten opzichte van toen je klein was. Daarbij kan de activiteit je nu helpen om op gewicht te blijven, je uithoudingsvermogen te vergroten en het kan zelfs zorgen voor wat meer plezier in je leven net als op je jeugdige dagen. Door in je sportbroekje op je fiets te springen of op de crosstrainer te stappen kun je je lichaam ook effectief trainen. Je kunt het zo serieus maken als je zelf wilt.
De fietsuitrusting
De juiste wielerfiets hoeft niet per see een bepaald merk of model te zijn. Het zou zelfs de oude fiets in de garage kunnen zijn. Het belangrijkste is dat de fiets bij je lichaam past. Er is veel meer dan alleen je’ fietszadel op heuphoogte truc’ die je leert in de sportschool. De kanteling van je zadel, hoogte van het stuur en hoe ver je naar voren moet buigen zijn aspecten die allemaal invloed hebben op de belasting van je lichaam. Het afstellen van je fiets naar persoonlijke behoefte is erg belangrijk om lichamelijke klachten of overbelasting te voorkomen. De meeste fietsen winkels bieden een gratis service aan om je fiets goed af te stellen.
Een andere kleine verandering die voor groot gemak en comfort zorgt is de aanschaf van een fietsbroek met zemen kruis. De zeem voorkomt schuren en werkt samen met de demping van het fietszadel om de druk op de zitbotjes te verlagen. (Neem eens een kijkje op
leontien.nl en vind de nieuwste fietskleding voor een betaalbare prijs, zowel voor dames als voor heren)
Daarnaast is het dragen van een helm een pre, het is dom om te fietsen zonder bescherming van het meest kwetsbare deel van je lichaam, je hoofd. Ook handschoenen zijn aan te raden, omdat het de grip op het stuur vergroot en de gevoerde handpalmen zorgen voor druk op de zenuwen, wat de kans dat je vingers gevoelloos worden vermindert. Een (zonne)bril verbetert het zicht en beschermt tegen zon, wind en vuil. Vergeet niet om een reserve binnenband, een fietskit en een handpompje mee te nemen in geval van pech onderweg. Je kunt het in een zadeltasje doen of in de zak van een wielertrui.
De meeste fietsers die professioneel willen gaan fietsen schakelen over van standaard vlakke pedalen naar een kliksysteem, waar een speciale wielerschoen zich vasthecht aan het pedaal, met behulp van een kliksysteem. Het voelt misschien in het begin wat bevangen, maar met een beetje oefening leer je het systeem vrij snel goed te gebruiken. Het is wel aan te raden eerst goed te oefenen met het vast en losmaken van je schoen, door je voeten een paar keer los en vast te klikken voordat je op pad gaat, terwijl je je vast houdt aan een muur. Vervolgens kun je voorzichtig een rondje oefenen op een parkeerplaats of een rustige straat. Wanneer je er eenmaal aan gewend bent zal een kliksysteem het fietsen efficiënter maken. Je kunt nu namelijk de pedalen zowel naar beneden duwen als weer optrekken.
Fiets techniek verbeteren
Wil je van fietsen een cardio training maken? Dan gaat het vooral om het vasthouden van een stabiel ritme, dat betekent dat je constant druk op de pedalen moet houden. Om dat te kunnen doen zul je wegen met veel stoplichten moeten vermijden. Zoek lange rechte wegen, bij voorkeur met zo min mogelijk ander verkeer. Je kunt tal van routes in je omgeving vinden met geschikte routes voor een fietstraining naar wens.
Probeer tijdens het fietsen een balans te vinden in het tempo van je pedalen, dus de versnelling. Zoek een versnelling die je niet laat stuiteren op je zadel, maar ook niet te traag en te zwaar is. Je kunt je tempo controleren door het bijhouden van je omwentelingen met minuut. De standaardsnelheid is 80 tot 90 keer, bij het tellen van 1 been. Wanneer je naar de 60 omwentelingen per minuut gaat, is de versnelling waarschijnlijk te zwaar. Het vinden van een stabiel ritme zorgt niet alleen voor een stabiele cardiovasculaire training, maar voorkomt ook gewrichtsschade.
Tijdens de eerste trainingen kun je gerust 30 tot 45 minuten fietsen. Na de training kun je wat pijn voelen in de bovenbenen, billen en kuiten. Maar wees niet verbaasd als je nek en schouders ook pijn doen. De spieren van je nek en schouders zorgen voor ondersteuning van je hoofd en bovenlichaam. Deze spieren hebben tijd nodig om te versterken, samen met je benen. Tip: verander je handen regelmatig van positie om de druk op je schouders en nek wat te verlichten. Probeer daarbij altijd zo ontspannen mogelijk te fietsen: schouders naar beneden en niet gebogen.
Afwisseling in je training
Wanneer je het fietsen eenmaal onder de knie hebt gekregen kun je intervaltraining afwisselen met duurtraining. Door deze afwisseling vergroot je de kans dat je zult blijven genieten van fietsen. Om van fietsen een effectieve training te maken moet je zeker 3 keer per week op de pedalen stappen. 2 keer 30 tot 45 minuten en in het weekend bijvoorbeeld een langere tocht is prima.
Probeer voor de afwisseling ook eens een sprintje te trekken tussendoor. Kies voor een sprint van 30 seconden tot maximaal 5 minuten. Door deze korte verhoging van snelheid geef je je lichaam een boost en verhoog je de verbranding. Wanneer je pedaalsnelheid te hoog wordt, schakel je over naar een zwaardere versnelling om de controle te behouden.
Er bestaan geen vaste regels over intervaltijden. Je kunt gewoon proberen een versneld tempo vol te houden totdat je niet langer kunt. Je kunt er ook voor kiezen een vast schema aan te houden. Een voorbeeld; een minuut hard, een minuut makkelijk, 5 minuten hard, 5 minuten makkelijk, enz. Een andere manier van intervaltraining is door een route te kiezen met heuvels, bijvoorbeeld de duinen.
Wissel lange afstandsritten af met intervaltrainingen voor een optimaal resultaat. Fietsen is over het algemeen een vrij lichte belasting op de gewrichten, maar zorg wel voor voldoende rust tussen trainingen door zodat je lichaam de tijd heeft om te kunnen herstellen. Raadpleeg bij lichamelijke klachten een arts, ga niet zelf experimenteren met het opbouwen van trainingsschema’s wanneer je voelt dat je lichaam dit eigenlijk niet aan kan.
Motivatie
Fietsen om fit en gezond te blijven is een goed doel, maar het zorgt er niet altijd voor dat je ook daadwerkelijk de deur uit gaat. Om jezelf extra te motiveren, kun je je ook opgeven om voor een goed doel te fietsen en dan bij voorkeur een afstand kiezen die je wel een beetje nerveus maakt. Je kunt ook een bestemming kiezen, zoals een stad om daar te lunchen of plan een mooie lange route met een picknick onderweg.
Een ander aspect van fietsen is dat het leuk is om samen te doen. Kun je geen fietsmaatje vinden, kan je ervoor kiezen je aan te sluiten bij een club, waar je mensen ontmoet en nieuwe routes verkent met een groep. Maar laat je vooral niet opjagen in een groep die eigenlijk net te hard voor je gaat, dan is het plezier er snel vanaf. Het ontmoedigd niet alleen, het zou ook zonde zijn omdat genieten voorop moet blijven staan, toch?
Laat je ook niet uit het veld slaan als je eens een mindere dag hebt. Niet iedere dag kun je een perfecte rit rijden. Regen, sneeuw of andere omstandigheden kunnen roet in het eten gooien. Je kunt er op dit soort dagen voor kiezen een indoor les te volgen in de sportschool, hierdoor kun je ook in de winter blijven genieten van fietsen en daarbij blijf je nog in shape ook.
Reacties
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.
Mooi artikel/blog. Ik heb een Giant OCR gekocht gisteren. Het verbazend mij hoe dichterbij de stuur is tegen mijn borst aan. Ik heb de fiets uit probert met 12 kilometers. Ik fiets eigelijk niet met plezier. Maar meerder mensen zegt ik moet een fiets hebben met S maat en niet M-L maat. Ik moet lachen toen de 10 jaar uit wielrenners komst langst mij want hun fiets was al groter!
Is S,M,L so belangerijk? En hoe weet ik wie ik moet luistert, want elke person heeft en ander mening.
Ik wil fietsen zo heel graag maar ik ben nu en beetje teleurgesteld.
Als iemand heeft advies dan ben ik echt dankbaar! Groetjes!
Lisa, 03 april 2016
Wij hebben sinds kort een Mio navigatie. Echt geweldig. Je kan aangeven dat je een lus wil fietsen en hoeveel kilometer je dan wil en je komt altijd weer op het begin punt uit. Je kan kiezen uit 3 routes en je komt op plekken waar ik zelf bij mij in de buurt nog niet ben geweest. Echt een aanrader.
Helma van Beekum, 26 september 2014
Zoek je een laagdrempelige club voor vrouwen? Kek! heeft meerdere fietsclubs door het land!
Fieke, 09 maart 2014
Knooppunten route uitzetten thuis achter de computer is een goede manier om niet te verdwalen en je bepaald vooraf de afstand. Heel handig
sjan, 08 maart 2014
Chantal, jammer dat we zover bij elkaar vandaan wonen. Zou graag samen met je willen fietsen. Sinds een paar jaar fiets ik ook op de weg. Heb 3 keer de elfstedentocht 240 km gefietst . De 2 e keer zelfs alleen ( met nog 14999 deelnemers) ook ik kon en kan nog geen band plakken. Heb alles opgezocht op internet en veel geleerd van de filmpjes op you tube.er zijn filmpjes die je precies laten zien hoe je een binnenband verwisselt. Tip! Koop een paar binnenbanden voor onderweg?
Succes!
Carol, 07 maart 2014
Een leuk inspirerend stuk! Ik zou best willen beginnen met (buiten) fietsen en ben nu nog gemotiveerder om daar toch echt eens een begin mee te maken. MAAR, ik heb, behalve spinning, geen ervaring, kan geen band plakken, ik heb alleen een moutainbike, ben bang dat ik verdwaal of de eerste paar keer gedemotiveerd wordt doordat ik continu op Googlemaps moet kijken waar ik ben en allerlei paden insla die niet geschikt zijn om iets harder te fietsen.
Nou ja, waarschijnlijk allemaal smoezen?
Wie herkent zich in mijn smoezen? Of... wie, in de omgeving van Utrecht, wil mij eens wegwijs maken? Ik denk dat ik op mijn mountainbike wel een toertje van 2 uur durf te maken.
Chantal, 21 februari 2014