Hoe kun je kramp voorkomen?

Normaal zijn niet alle vezels in je spieren tegelijkertijd actief. Het werk is mooi verdeeld: terwijl een deel van de vezels samentrekt, “rust” de rest uit. Het “werken” en “rusten” wisselt elkaar in hoog tempo af, zodat een spier gedurende langere tijd prestaties kan blijven leveren. Bij kramp trekken alle spiervezels zich plots, onwillekeurig samen. Dit komt doordat de zenuwen die de spieren doen samentrekken, verkeerd reageren en te veel signalen doorsturen om samen te trekken. Kramp kan in elke spier ontstaan, maar het komt het vaakst voor in de kuit, voet, scheenbeenspieren en handen.

Oorzaken kramp

Wetenschappers zijn er nog niet uit wat spierkramp precies veroorzaakt. Maar mogelijke oorzaken zijn:

• Een zouttekort door een zoutloos dieet.
• Vochtverlies door overvloedig zweten, wat kan leiden tot een verstoorde elektrolytenbalans. Elektrolyten zijn mineralen zoals natrium, kalium en magnesium.
• Een verstoorde bloedtoevoer met als gevolg een zuurstoftekort in de spier. Een mogelijke oorzaak hiervoor is het dragen van te strakke kousen. Maar ook vlak voor het sporten een maaltijd nuttigen kan hiervoor zorgen, omdat een groter gedeelte van je bloed naar je maag en je darmen gaat om het eten te verteren.
• Een laag glucosegehalte in de spier.
• Overbelasting of uitputting door bijvoorbeeld een slechte conditionele voorbereiding.
• Vermoeidheid.
• Extreme kou waardoor je spieren gaan verkrampen.
  

Wat te doen bij kramp?
Bij kramp in bijvoorbeeld je kuit, voelen de spieren gespannen aan en heb je veel pijn. Bewegen gaat moeilijk en er zijn geen zwellingen of bloeduitstortingen te zien. Het beste is om de verkrampte spier te rekken om zo de spier langer te maken. Hierdoor verbreek je de opgetreden reflex, zodat de spiervezels weer in hun normale patroon gaan aanspannen en ontspannen. Bij kramp in je kuit moet je dus je voet omhoog bewegen. Bij kramp in je voet kun je de tenen omhoog doen. Bij teenkramp kun je het beste wrijven en knijpen, omdat je tenen niet kunt rekken.

Rektips
Rek voorzichtig en ga niet aan ledematen rukken. Met een snelle beweging kun je namelijk een spierscheuring in de hand werken. Als je niet lenig genoeg bent om met gestrekte benen bij je tenen te komen, kun je een handdoek onder de bal van je voet doen. Trek met je handen, voorzichtig, aan de handdoek, zodanig dat je tenen omhoog bewegen. Ook kun je iemand anders laten rekken.

Wel of niet masseren?
Als de ergste kramp er uit is kan massage de doorbloeding verbeteren en de rust in de spier verder herstellen. Als de kramp wordt veroorzaakt door sporten in hitte en uitdroging mag er niet gemasseerd worden. Het handigst is als iemand anders de spier masseert. Begin met rustige streken op het "verst gelegen" spieruiteinde en werk naar het hart toe. Doe dit ongeveer vijf tot tien minuten.

Kramp voorkomen:

• Doe niet meer tijdens een training dan je lichaam aankan.
• Vul regelmatig vocht, zouten en mineralen aan tijdens langdurige intensieve inspanning. Drink dus niet alleen water, maar ook sportdrank of sportwater. Als je vaak last hebt van kramp kan, in overleg met de huisarts, gekozen worden voor het slikken van extra magnesium en calcium.
• Voorkom dorst, dan is het namelijk al te laat en heb je een vochttekort. Drink daarom constant kleine beetjes in plaats van in één keer een liter water weg te klokken.
• Draag geen knellende kleding.
• Eet geen zware maaltijd vlak voor het sporten.
• Doe een goede warming-up en cooling down.
• Gebruik je creatine? Dan moet je meer vocht drinken dan niet gebruikers.
• Verklein de kans op nachtelijke kramp, door je spieren goed te ontspannen voor het slapen gaan of nog even een klein wandelingetje te maken.

TIP - Lees ook Sportvoer voor de broodnodige energie

   

Reacties