Touwtjespringen als work-out

Kinderen doen het. Boksers doen het. Acrobatische sporters hebben het ontdekt. En fysiotherapeuten gebruiken het: touwtjespringen.

Knieën
Touwtje springen kan erg intensief zijn. Je kunt in dezelfde tijd meer calorieën verbranden dan met joggen. Een voordeel is ook dat de schokken op je knieën, enkels en heupen minder hard aankomen dan bij joggen. Als work-out kun je het gebruiken voor:

- Gewichtsverlies
- Spierversterking, vooral van benen en billen.

Wat heb je nodig

- Sportschoenen met demping in de voorvoet (bijvoorbeeld basketbal-, volleybal-, aerobics- of loopschoenen)
- Springtouw (uit de speelgoedwinkel, of bijvoorbeeld een speciale met calorieënteller)
- Een ondergrond die een beetje veert (hout, gymzaalvloer).

Lengte van het touw
Ga met beide voeten op het midden van het touw staan. De uiteinden van het touw moeten ongeveer tot je oksels komen.

Rustig tempo
Om gewicht te verliezen, spring je een lange periode in een rustig tempo. Let op: je bent niet Rocky Balboa die morgen een bokswedstrijd moet winnen. Om vet te verbranden, spring je in een lekker rustig tempo. Maak daarvoor een klein hupje na elke sprong.

Sprongen tellen
Het beste programma om vet te verbranden, verschilt per persoon. Vraag daarom een (sport)arts of fysiotherapeut hoeveel sprongen voor jou geschikt zijn. Volgens de Europese Rope Skipping Organization (ERSO) is 3 sets van 150 sprongen een stevige work-out. Maar wanneer je overgewicht hebt of ongetraind bent, kan dit veel te veel zijn. Vooral bij overgewicht moet je op de belasting van je knieën letten.

Voor strakke spieren
Om je spieren te verstevigen, spring je korte periodes intensief. De ERSO adviseert bijvoorbeeld deze oefening met wisselende voet: maak 30 seconden een rennende beweging op de plaats, zo snel als je kunt. Pauzeer 30 seconden. Doe dit in totaal 3 keer (dus 90 "stappen" in totaal). Let op: het vergt wel oefening om dit foutloos te kunnen doen.

Doe het helemaal goed

- Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down (rustig touwtje springen kan ook)
- Spring je langer dan 15 minuten, drink dan slokjes water tussendoor tegen vochtverlies.

Niet doen

- Spring niet als je zwanger bent
- Stop met springen wanneer je pijn voelt, bijvoorbeeld in je knieën of rug.

Skills en tricks
Springtouwen als sport heet rope skipping. Je vindt een set basis "skills en tricks" op De Nederlandse Rope Skipping webportal. De site adviseert ook de cd-rom Rope Skipping on CD met video’s over rope skipping als sport en de verschillende trucks die je kunt doen. Het vervolg heet Skills-on-CD.

Door de redactie van dokterdokter.nl
Bronnen: NRSO, ERSO, ropeskipping.nl 

   

Reacties