Dit hardloopschema voor beginners heeft als doel dat je na 8 weken 15 minuten aan één stuk kunt hardlopen.Het aantal trainingen per week is 3. Het doel van een hardloopschema voor beginners is niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden op jaren van hardloopplezier. lekker sporten staat bij dit beginnersschema voorop. Doe voor je training een warming up en na afloop een cooling down. Voor dit basis oefenschema is 5 minuten voldoende.

Download hier het complete trainingsschema »

Bij het hardlopen van de duurloopjes moet je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15. Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag. De maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd.

Houd pijntjes goed in de gaten: het hart, longen en vaatstelsel passen zich sneller aan dan de spieren, pezen en de beenderen. Als blijkt dat dit schema je de eerste week wel erg gemakkelijk afgaat kun je gerust met een latere week beginnen. Wel oppassen met blessures.

Wanneer je moeite hebt met het volgen van dit trainingsschema kan je proberen langzamer te lopen of weken herhalen.Wanneer je in de sportschool op een Loopband loopt kan je het beste zo nu en dan buiten trainen, omdat het lopen op een band net even anders is en daarom ten koste kan gaan van je looptechniek. Ook is het een plezierige afwisseling.

Als een training bestaat uit twee verschillende series (week 4 tot en met 7) kunnen deze in willekeurige volgorde worden afgewerkt.