Sporten bij hoge temperatuur

Het belangrijkste verschil met een minder warme dag is dat het lichaam veel meer moeite moet doen om de warmte kwijt te raken. Dit gebeurt op twee manieren:

1. Meer zweten
Zweet verdampt aan de oppervlakte van de huid en verkoelt daarmee de huid en het bloed in de huidbloedvaatjes. Het verdampen van zweet is sterk afhankelijk van de luchtvochtigheid. Als de luchtvochtigheid hoog is, verdampt zweet veel moeilijker of zelfs helemaal niet. He zweet druppelt dan van je huid en je lichaam wordt minder gekoeld. Hierdoor kan je warmtehuishouding in problemen komen.

2. Via huidbloedvaatjes
Als de temperatuur stijgt, zet je lichaam meer bloedvaatjes in je huid open. Het warme bloed dat door de huid stroomt geeft hierdoor meer warmte af aan de omgeving. Dit betekent dat er bij sporten in de warmte een herverdeling van het bloed plaatsvindt: méér bloed door de huid en minder bloed door de spieren. De spieren krijgen dus minder zuurstof en voedingsstoffen. En afvalstoffen worden minder snel afgevoerd. Dat is goed voor je lichaamstemperatuur, maar niet voor je prestaties!

Drinken!
Als de luchtvochtigheid laag is, zul je niet zo snel merken dat je zweet omdat het zweet al verdampt voordat het de huid vochtig maakt. Toch verlies je op zo'n 2 liter lichaamsvocht per uur! Als je vochtverlies meer dan 2% van je lichaamsgewicht bedraagt, vermindert je prestatie al aanzienlijk. Bij een lange duursport waarin onvoeldoende gedronken wordt, kan dit makkelijk oplopen tot 5% van het lichaamsgewicht. Drinken is dus erg belangijk!

Uitdroging (dehydratie) kan namelijk gevaarlijk zijn. Het bloedvolume neemt af en wordt daardoor "stroperiger". Er vindt dan nog minder doorbloeding en warmteafgifte plaats. De temperatuur loopt dus nog verder op.

Gevolgen
Als je niet voldoende drinkt tijdens het sporten op een warme dag, zullen de eerste gevolgen zijn dat je krampen krijgt in de spieren die je het meest belast. Bijvoorbeeld je kuiten tijdens het hardlopen. Ook je coördinatie gaat achteruit, hierdoor kun je je verstappen of slingeren.

In een extremer geval kun je zelfs je bewustzijn verliezen of zelfs in levensgevaarlijke toestand raken. Denk aan de vierdaage van Nijmegen van een paar jaar geleden. De eerste hulp kan bestaan uit het aanbieden van koele dranken, ijspakkingen of koelen met water.

Tips voor sporten bij warm weer

• Draag luchtige kleding met lichte kleuren (dit kaatst het zonlicht af en neemt daardoor minder warmte op)
• Doe een paar dagen rustiger aan om geleidelijk te wennen aan warmere temperaturen
• Pas je tempo en duur aan, vooral als je minder getraind bent
• Probeer de hitte te vermijden door in de ochtend of avond te sporten
• Gras of bossen zijn koeler dan asfalt, probeer dus eerder die omgeving op te zoeken
• Drink ook wanneer je geen dorstgevoel hebt, je verliest meer vocht dan je denkt!

 

   

Reacties